Jakarta – Masuknya perempuan ke fase menopause kerap disertai berbagai perubahan fisik dan emosional, termasuk tantangan dalam menjaga berat badan ideal. Salah satu isu utama yang dihadapi adalah kenaikan berat badan akibat penurunan hormon estrogen, yang berdampak pada metabolisme dan distribusi lemak tubuh.
Dalam konteks ini, pendekatan terhadap weight loss harus lebih bijak dan menyeluruh. Tidak sekadar menurunkan angka di timbangan, tapi juga menargetkan fat loss yang sehat tanpa mengorbankan massa otot, demi menghindari risiko sarkopenia dan menjaga kualitas hidup.
Menurut dr. Ni Komang Yeni, Sp.OG, MM, MARS, Ketua PERMINESIA JAYA, penurunan berat badan pada masa menopause harus memperhatikan keseimbangan antara kehilangan lemak dan mempertahankan otot. Ia menegaskan, fat loss yang sehat lebih penting dibanding sekadar weight loss.
“Massa otot adalah kunci metabolisme sehat. Kehilangannya bisa menurunkan energi, kekuatan, hingga keseimbangan tubuh” jelas dr. Yeni.
Selain itu, lemak tubuh terutama lemak visceral yang mengelilingi organ dalam – perlu menjadi fokus utama karena berkaitan erat dengan risiko penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Meski kerap dianggap sebagai musuh, lemak tubuh juga memiliki peran penting bagi perempuan menopause:
- Penyimpanan hormon estrogen
- Menjaga keseimbangan hormon
- Menjadi sumber energi
Karena itu, proses weight loss yang terlalu ekstrem justru bisa berdampak buruk pada keseimbangan hormonal, meningkatkan risiko gangguan tidur, mood swing, dan keluhan perimenopause lainnya.
Dalam sesi edukasi bersama PERMINESIA, dr. Ida Gunawan, MS, Sp.GK, Subsp.K.M., FINEM menyarankan pendekatan 3J untuk mencapai fat loss yang sehat:
1.Jumlah kalori dikurangi 500–750 kkal/hari untuk defisit aman.
2. Jenis makanan harus seimbang (karbohidrat kompleks, protein 15–25%, lemak sehat, serat).
3. Jadwal makan dapat disesuaikan: small frequent meals atau intermittent fasting, jika cocok.
Ia menambahkan, kualitas nutrisi sangat penting. Hindari makanan ultra-proses, serta kurangi penggunaan minyak, gula, dan garam berlebih.
Coach Mia Fitri, Founder Move Inc. & Menopause Transition Coach, menegaskan bahwa strength training adalah strategi paling efektif untuk fat loss sehat dan mempertahankan massa otot.
“Otot adalah mesin pembakar kalori alami. Latihan beban dikombinasikan dengan kardio seperti jogging atau bersepeda menjadi kunci kebugaran di masa menopause” jelasnya.
Namun, ia mengingatkan bahwa latihan harus disesuaikan dengan kondisi tubuh. Pemulihan lebih panjang dibutuhkan, sehingga prinsip “train smart, not hard” menjadi penting.
Coach Mia juga menekankan pentingnya, tidur cukup (7–8 jam/hari), manajemen stres yang baik.
Pasalnya, kortisol tinggi akibat stres dapat meningkatkan penumpukan lemak di perut, memperparah kondisi metabolik di masa menopause.
PT Prodia Widyahusada Tbk melalui Business & Marketing Director-nya, Indriyanti Rafi Sukmawati, menegaskan pentingnya memahami kondisi tubuh sebelum memulai program weight loss.
“Melalui pemeriksaan hormon, metabolik, dan analisis komposisi tubuh, perempuan bisa mendapatkan panduan personal yang akurat dalam menjaga keseimbangan dan kebugaran” ujarnya.
Seiring dengan peningkatan usia harapan hidup perempuan, menjaga kesehatan fisik dan mental saat menopause menjadi prioritas. Edukasi mengenai perbedaan antara weight loss dan fat loss, strategi latihan yang tepat, nutrisi seimbang, dan pemantauan kondisi medis menjadi fondasi utama untuk menopausal wellness.
